Регистратура

Как да развием силна имунна система ? (част 2)

Apr 24, 2023

Ролята на храната и най-важните микронутриенти

Въведение 

В първа част от поредицата “Как да изградим силна имунна система”, поговорихме подробно какво представлява имунната система, както и нейната връзка с Автономната и Ентеричната нервна система в тялото ни. Поставихме и основите- фундаментите, които трябва да бъдат спазени, за да развием силна имунна система.

Във втора статия от поредицата ще обърнем специално внимание на може би най-подценяваният от всички фактори за изграждане на добре балансирана имунна система, а именно нашата диета (хранителен подход) и тези така важни микронутриенти, за правилно функциониране на нашия организъм.

Приятно четене 🙂

Ролята на нашата диета

Когато става въпрос за диета за подсилване на имунитета, хората често прибягват до точно определени “магически” храни, само когато са вече болни или изпитват някои от симптомите на имунодефицит .

Реалността е ,че за да изградим един силен имунитет трябва да помислим не толкова с какво се храним докато сме болни, а с какво и по колко да се храним дългосрочно, за да сме здрави!

Тук, както и с тренировките е важно да мислим дългосрочно. Това не означава разбира се, когато имунитета ни е понижен да не предприемем нужните мерки! Tова, което искам да акцентирам е баланса в храненето и ефекта на последователността във взимането на правилните решения.

Проучванията  не откриват специална роля на точно определени храни върху нашия имунитет, а ни насочват към определени модели на хранене и изграждане на навици във времето

Някои, от които са:

  1. Да се храним бавно , спокойно и осъзнато!
  2. Да избираме предимно цели и минимално преработени храни, да акцентираме на разнообразието (високо количество на растителна храна- плодове, зеленчуци ; пребиотици и пробиотици ; сурови ядки, чисти меса, риба, яйца и други, като по този начин се грижим за здравето на нашия Микробиом и редуцираме възпалителните процеси в тялото ни.
  3. Да се храним с нужното ни количество спрямо целите ни. Това предопределя и процента на подкожни мазнини, което е критично важно за имунитета ни. Наднорменото тегло е рисков фактор за развитие на редица заболявания като сърдечни болести, Диабет Тип 2 и други, като има пряко негативно влияние върху работата на Т и Б клетките в нашето тяло). Прочете в част 1: Ролята на телесната композиция за добра работа на имунната ни система. 

Важни микронутриенти за развитие на силен имунитет

Витамин D

Витамин D модулира вродените и адаптивни имунни отговори. Помага срещу инфекции на дихателните пътища. Дефицит на витамин D е един от най-често срещаните дефицити. Трудно можем да си го набавим чрез диета, а слънчевата светлина е рядкост през по-голямата част от годината, именно поради тези причини препоръчвам прием на добавка с витамин D целогодишно.

Витамин А

Витамин А играе важна роля в развитието на адаптивната ни имунна система ,като ефективно подпомага работата на Т и Б клетките в нашето тяло. Също така витамин А притежава силен противовъзпалителен и антиоксидантен ефект, помагайки на тялото да се справи с вредните свободни радикали. Лесно можете да си набавите витамин А от моркови, спанак, броколи, сладки картофи и други зеленчуци. За генералната популация не е нужно допълнително суплементиране. Препоръчително е за по-ефикасно усвояване на витамин А да е в комбинация с мазнини.

Витамин C

Витамин С допринася за имунната ни защита, като поддържа различни клетъчни функции както на вродената, така и на адаптивната имунна система. Използва се в борбата с инфекции. Витамин C може лесно да се набави чрез добре балансирана диета, която съдържа ежедневно прием на цитрусови плодове.

Цинк

Цинкът е важен минерал в нашето тяло, който играе роля в развитието, както на вродения имунитет, така и на придобития. Той подпомага ролята на Т и NK клетките в борбата с външни вредители в нашето тяло. Освен това цинка е силен антиоксидант, играейки важна роля в редуцирането на производството на свободни радикали в нашето тяло. Той се усвоява по-ефективно от нашия организъм  при прием на животински източници като яйца, телешко, риба и други.

Омега 3 (EPA и DHA)

Омега 3 мастните киселини редуцират възпаленията и подпомагат работата на белите кръвни клетки. Баланса между омега 3 и омега 6 предопределя, колко ефективно ще се справим с възпаленията в нашето тяло. Изключително важно е да се постигне баланс и съотношение 1:2 в ползва на омега 6. За жалост, поради липсата на достатъчно качествени източници на ЕPА и DHA в диетата ни, повечето хора приемат свръх огромни количества омега 6, което от своя страна води до хронични възпаления и влошена работа на имунната ни система. Именно поради тази причина е задължително в диетата ни да преобладават храни като риба, морски дарове яйца, орехи и други, за да си набавим достатъчно омега 3.

При нужда може да се помисли и за суплементация с омега 3 мастни киселини. Препоръчителнaта минимална доза от 1000мг дневно. Като на база прочувания до 6г на ден е безопасно.

Желязо

Играе важна роля в производството на хемоглобин и червени кръвни клетки в нашето тяло, както и преноса на кислород в тялото ни. Желязото е и ключов елемент, който белите кръвни клетки използват при редица процеси и най-вече за унищожаване на патогени. Желязото се абсорбира най- ефективно при прием на животински храни като червени меса, яйца, спанак, риба и други.

Селен

Този силен антиоксидант играе важна роля в здравето на имунната ни система, помагайки ни да редуцираме оксидативния стрес и обезвреждането на вредните свободни радикали в нашето тяло. Чудесни източници на селен са бразилските орехи, червено месо и яйца.

Обобщение

Във втора част от поредицата разгледахме подробно ролята на храната и най-важните микронутриенти за правилно функциониране на нашия организъм и съответно превенция от евентуален имунодефицит.

В последната част от поредицата очаквайте информация за ползите и вредите от прием на лекарства и хранителни добавки за подсилване на имунитета ни.

Библиография

The form you are trying to view does not have Embedded display type.